Sportifs : Quels sont les aliments essentiels pour prendre du muscle ?

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La musculation est une activité physique qui permet de développer la masse musculaire et d’améliorer les performances physiques. Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de combiner un entraînement régulier avec une alimentation adaptée. Quels sont dons les aliments à privilégier pour prendre du muscle ? On vous livre les réponses ci-dessous !

Des aliments riches en protéines pour la construction musculaire

Les protéines sont un aliment pour prendre du muscle Elles sont essentielles à la construction musculaire. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont les briques de construction des muscles.

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Les aliments riches en protéines sont les suivants :

  • Les viandes maigres (poulet, poisson, bœuf maigre et porc maigre)
  • Les œufs
  • Les produits laitiers (lait, fromage et yaourt)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches et haricots)
  • Les fruits à coque

Pour répondre à vos besoins en protéines, il est recommandé de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

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Glucides complexes pour la récupération musculaire

Les glucides complexes sont une source d’énergie essentielle pour l’entraînement et la récupération musculaire. Ils sont digérés lentement et fournissent une énergie durable.

Les aliments riches en glucides complexes sont les suivants :

  • Les céréales complètes (riz complet, avoine et quinoa) 
  • Les légumes (pommes de terre, patates douces et carottes)
  • Les fruits

L’idéal est de consommer 4 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

Lipides sains pour l’accélération du métabolisme

Les lipides sains sont également essentiels à la santé en général et à la construction musculaire. Ils fournissent de l’énergie, accélèrent le métabolisme, favorisent l’absorption des vitamines et aident à protéger les cellules.

Les aliments riches en lipides sains sont les suivants :

  • Les avocats 
  • Les noix et les graines 
  • Les huiles végétales (huile d’olive, huile de noix de coco et huile de colza)
  • Les poissons gras (saumon, thon et sardines)

Consommez 25 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de lipides.

Hydratation pour améliorer le développement musculaire

L’hydratation est essentielle à la santé en général et à la performance sportive. Elle est encore plus importante pour les personnes qui s’entraînent régulièrement.

Il est recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour. Vous pouvez également boire des smoothies protéinés ou des boissons isotoniques après l’entraînement pour vous réhydrater rapidement.

Suppléments alimentaires pour optimiser la prise de masse musculaire

Les suppléments alimentaires ne sont pas indispensables pour prendre du muscle. Ils peuvent toutefois être un complément intéressant pour certaines personnes.

Voici les suppléments les plus utilisés dans le domaine de la musculation :

  • Whey protéine
  • Créatine
  • Acides aminés branchés (BCAA)

Avant de commencer une supplémentation, il est important de consulter un professionnel de la santé. Le but est de vérifier si cela est adapté à vos besoins. Aussi, il peut vous aider à choisir des produits de qualité.

Autre point important : mieux vaut ne pas remplacer les aliments par des suppléments. Vous devez aussi lire attentivement les étiquettes des suppléments avant de les acheter. Veillez particulièrement à suivre scrupuleusement les dosages recommandés, car cela garantit une utilisation sûre et efficace du produit. Et surtout, respectez les dosages recommandés.